Օգտակար

Դուք տառապում եք անքնությունից: Այս գիրքը կփոխի ձեր կյանքը (և ոչ մի կատակում)

Դուք տառապում եք անքնությունից: Այս գիրքը կփոխի ձեր կյանքը (և ոչ մի կատակում)

Luis vlvarezGetty Նկարներ

Այն հեղինակությամբ, որ Սթենֆորդի համալսարանը և քնի մասին իր հետազոտությունները արժանի են, դոկտոր Սեյջի Նիշինոն մեր աչքերը բացում է մի խնդրի հետ նույնքան լուրջ և առօրյա, որքան այդ հանգստի բացակայություն

Գենետիկական որոշումից, որը կապված է քնի ժամերի քանակի հետ և կատարման մեջ դրա ներգրավմամբ, ուղեղի վնասմանը, որը կարող է առաջացնել քնի պարտքը, անցնելով այս առաջին 90 րոպեի կարևորությանը: Հեղինակի համար Քնի պարգևավճարների որակը քանակից ավելի:

Գիպի

Գլուխների ընթացքում մենք կգտնենք պարզ և արդյունավետ տեխնիկա, որը հիմնված է գիտական ​​հետազոտությունների վրա, որպեսզի վերջապես հանգստանանք հանգիստ քնի:

Սթենֆորդի մեթոդը առաջարկում է հետևել տասնմեկ ռազմավարություն ՝ զարթուցիչի կրկնակի ազդանշանային ծրագրավորումից և ոտաբոբիկ քայլելուց, հաջորդ օրվա առաջադրանքները պլանավորելուց և նույնիսկ գիշերը սառը լոլիկ ուտելուց:
Amazon.es Հանգստի արվեստ. Բացահայտեք Kitsune գրքերն ավելի լավ քնելու և հանգստանալու ավելի լավ եղանակը amazon.es 13,20 € Գնեք այստեղ Սովորեք հանգստանալ Կխաղայի՞ք ձեր ամբողջ կյանքը քարի վրա:

ՀԻՄՆԱԿԱՆ ՀԻՄՆԱԴՐԱՄՆԵՐԻ ՁԵՌՆԱՐԿՈՒՄ Դոր

Getty պատկերներ

Քնի և արթնության միջև գոյություն ունի հիմնարար տարբերություն, որը կայանում է մարմնի ներքին ջերմաստիճանի փոփոխությունների մեջ: Քնելիս ներքին ջերմաստիճանը իջնում ​​է օրգանների ցածր գործունեության պատճառով; երբ արթնանում ենք, այն մեծանում է:

Քնի որակը հեշտացնելու լավ միջոց Դա արտաքին ջերմաստիճանը կամ մաշկի ջերմաստիճանը բարձրացնելն է: Դա անելու համար Նիշինոն առաջարկում է, որ մենք տասնհինգ րոպեանոց տաք լոգանք ընդունենք:

Մեր մարմնի ներքին ջերմաստիճանը մոտավորապես իննսուն րոպե է պահանջում վերականգնել 0,5 ºC ջերմաստիճանից, որը տեղի է ունենալու բաղնիքի ընթացքում `համընկնելով մեր առաջին շրջանային ցիկլի հետ:

Զգուշացեք: Չնայած վարժությունը նաև լավ միջոց է ներքին մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացումը խթանելու համար, արդյունքում ուղեղի խթանումը կարող է խանգարել քնի որակի բարձրացմանը:

«… Եթե քնելուց իննսուն րոպե առաջ ավարտենք լողանալը, մարմնի ջերմաստիճանը կլինի, ինչպես նշված է: Մարմնի ջերմաստիճանի տարբերությունը կնվազի, և քնի սկիզբը կլինի հանգիստ »:
Ընտրեք ձեր նախընտրածը Այս լոգարանները կախարդում են մեզ

Քնի որակը պայմանավորված է մարմնի ներքին ջերմաստիճանի աստիճանական անկմամբ: Ոչինչ մեզ ծածկել հաստ ծածկոցներով կամ բևեռային պիժամա, քանի որ խիտ գործվածքները թույլ կտան մեր մարմինները սառչել անհրաժեշտության դեպքում, և այդ մարմիններում թակարդված մնացորդային ջերմությունը կհանգեցնի անորակ քնի:

Ինքներդ ձեզ շերտերով փաթաթելու փոխարեն, հագեք շնչառական պիժամա և կարգավորեք սենյակի ջերմաստիճանը, որպեսզի այն լինի հարմարավետ, բայց մի փոքր ավելի սառը: Ինչ էլ որ անես, մի՛ քնի գուլպաներդ:

Պատահե՞լ է ձեզ հետ: Ինչպե՞ս վերականգնել եմ պիժամա, որը ընկավ ներքնաբակի

Անհայտ միջավայրում տնից հեռու գտնվելու առաջին գիշերը (ուղևորության, օտար տան ...) արթնանալիս ձեզ քնի պակասություն կամ թեթևամիտություն է առաջացրել: Անհայտ միջավայրում ուղեղը հակված է պահպանել արթունության որոշակի մակարդակ `մեզ պաշտպանելու գիշատիչներից և չնախատեսված իրադարձություններից:

Այս տրամաբանությունն այն է, ինչ մենք պետք է դիմենք տանը: Մենք պետք է ապահովենք, որ շրջապատը շատ փոփոխականներ չունի, քանի որ Ուղեղն ավելի հարմարավետ է զգում ընտանեկան ննջասենյակ գրանցելիս:

Այլ կերպ ասած, «նույն ձանձրալի ռեժիմը» ​​պահպանելը սովորելը քնի անջատիչը միացնելու վճռական ունակություն է:

Ի Whatնչ հանգստացիր: 10 շատ փափուկ ննջասենյակ ամպերի միջև քնելու համար

Պրոֆեսոր Նիշինոն ասում է, որ LCD էկրաններով արտանետվող կապույտ լույսը որևէ հետևանք չունի այնքան խոր, որքան շատ ուսումնասիրություններ են ենթադրում: Այն, ինչը իսկապես խանգարում է քունը, ուղեղի խթանումն է Ի՞նչ է պատահում այն ​​ամենի հետ, ինչ մենք սպառում ենք այդ էկրանին:

Ինչո՞ւ Ուղեղը ակտիվ պահում կամ խթանումից հետո պահպանում է արթնության որոշակի մակարդակ: Հետևաբար, մի պահ մի պահ պատրաստեք հագուստը հաջորդ օրը, հոգ տանեք դեմքի մաշկի մասին, բացեք հանգստացնող գիրք ... ...

Ձեզ անհրաժեշտ հարմարանքը Գիրք, որը ձեզ լուսավորելու է ... բառացիորեն Tara Moore Getty Images

Մեր քնի ցիկլերը բաղկացած են REM- ի և ոչ-REM (NREM) քնի այլընտրանքային ժամանակաշրջաններից: REM քունը ավելի թեթև է և երազներով, մինչդեռ ոչ-REM- ը խորը և երազկոտ է: Եթե ​​արթնանում եք արթնանալիս, հնարավոր է, որ ձեզ հանվել են REM քունից:

Դրանից խուսափելու համար բժիշկը խորհուրդ է տալիս երկու ահազանգ. Մեկը նախատեսված է քսան րոպե առաջ, երբ մենք պետք է վեր կենանք, իսկ մյուսը, երբ մենք պետք է վեր կենանք:

Ինչու քսան րոպե: REM- ի ժամանակահատվածները դառնում են ավելի երկար և ավելի հաճախակի, երբ առավոտյան մոտենում է, NREM- ի ժամանակահատվածները իջեցնելով մոտ քսան րոպեի: Պարզապես համոզվեք, որ առաջին տագնապը շատ ուժեղ չէ, եթե մենք գտնվում ենք NREM ժամանակահատվածում: Երկրորդ տագնապը ՝ սովորական հատորով.

Այս մեթոդը հիմնված է այդ գիտելիքի վրա Քնի REM փուլը առավոտյան ավելի երկար է և որի ընթացքում ոչ-REM փուլից REM- ի փոփոխությունը տեղի է ունենում մոտ քսան րոպեի ընթացքում: Գաղափարն այն է, որ այդ ժամանակահատվածը դառնա որպես նպատակ:

Բնական օգնություն 5 բույս ​​և ծաղիկ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել

Քնի և արթնության միջև որոշիչ գործոն է լույսի ազդեցությունը: Մեր աչքերը հագեցած են թեթև զգայուն սպիտակուցներով (մելանոպսին): Ակտիվացնելիս նրանք ուղղորդում են մելատոնինի ազատումը, հորմոն, որը կարգավորում է քունը և արթնությունը: Այն ամենը, ինչ մենք պետք է անենք, բացել ենք մեր աչքերը և առավոտյան որոշ ճառագայթներ բռնել, և մեր մարմինը կատարում է մնացած աշխատանքները:

Ակտիվացրեք զգոնությունը ՝ վարագույրները մասամբ բաց պահելով գիշերը, որպեսզի արթնանաք արևի լույսի ներքո: Շարունակեք զգոն լինել ՝ նախաճաշելով արևի անկյունում կամ առավոտյան զբոսնելիս:

«Մահճակալից դուրս գալուց հետո, անկախ եղանակից, ինքներդ ձեզ առավոտյան լույսը ենթարկվելը պարզ, բայց արդյունավետ սովորություն է, որն ունի առատ կենսաբանական դրդապատճառներ և օգուտներ»:

Գիտե՞ք Խաղաղություն քնելու 20 հնարքներ

Զարթուցիչությունը հեշտացնելու համար լավ միջոց է մաշկի արտաքին ջերմաստիճանը նվազեցնելը: Չնայած դա անելու շատ եղանակներ կան, բժիշկը խորհուրդ է տալիս մեր ոտքերով ոտքով քայլել սառը գետնին:

Ինչո՞ւ Քանի որ մեր ոտքերը պարունակում են բարձր արդյունավետ նյարդային վերջավորություններ ջերմաստիճանի կարգավորման համար:
Նկատիր Ինչպես զարդարել ննջասենյակը, որպեսզի լավ քնի

Ծամելու արարքը կապված է հիշողության բարելավման հետ: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն նույնպես սերտորեն կապված է նեյրոնների զարգացման հետ: Ծամելիս ՝ եռալեզվային նյարդը ազդանշան է ուղարկում ուղեղին և դրանով բազմիցս գործելով ՝ այն ակտիվացնում է այն և ամրացնում ուղեղի և նյարդային համակարգի միջև հաղորդակցման ուղիները:

Հետևաբար, շուտ ծամելը օգնում է խթանել տարբեր նյարդային նախշեր Քնի և արթնության միջև Կարո՞ղ եք մտածել ավելի լավ արդարացում նախաճաշը չնկատելու համար:

Առանձնահատուկ երազի բանալին Սնունդը ավելի լավ քնելու համար Այն, ինչ պետք է բարելավեք ձեր սենյակում, ավելի լավ քնելու համար 8 քնած բույս ​​մի փոքրիկ հրեշտակի նման