Տեղեկատվություն

13 Վիտամինով հարուստ սնունդ, որը դուք պետք է ինտեգրվեք ձեր սննդակարգին

13 Վիտամինով հարուստ սնունդ, որը դուք պետք է ինտեգրվեք ձեր սննդակարգին

Վիտամին D- ը ոչ միայն անհրաժեշտ է ուժեղ ոսկորները պահպանելու համար: Չնայած այս ճարպը լուծվող վիտամինը, որը հայտնի է որպես «արևի վիտամին», քանի որ այն բնականաբար տեղի է ունենում մարմնում, երբ արևի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները ներծծվում են մաշկի մեջ, կենսական նշանակություն ունի ոսկրերի աճի համար, և դրա պակասը կարող է խնդիրներ առաջացնել: Ոսկրածուծի հետ կապված (օրինակ ՝ կոտրվածքներ և օստեոպորոզ), այն ունի նաև առողջության այլ կարևոր օգուտներ:

«Մարմնի յուրաքանչյուր տեսակի հյուսվածքներ և բջիջներ ունեն ընկալիչներ վիտամին D- ի կամ դրա մետաբոլիտների համար», - բացատրում է ieուլի Առթոնը ՝ Առողջության ախորժակի համահիմնադիրը: «Հայտնի է, որ օգնում է կարգավորել մոտ 2000 գե, որոնք վերահսկում են ամեն ինչ ՝ սկսած ախորժակից մինչև քաղցկեղի բջիջների մահը կամ իմունային համակարգի կարգավորումը»:

Փաստորեն, վերջին երկու տարվա ընթացքում իրականացված ուսումնասիրությունները պարզել են, որ վիտամին D- ի պակասը կարող է մեծացնել քրոնիկ գլխացավերի և միզապարկի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը: Ընդհակառակը, այս վիտամինի բավարար քանակությունը կապված է սրտի առողջության բարելավման հետ (ինչը նվազեցնում է սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը) և պաշտպանությունից մրսածությունից և գրիպից:

Քանի որ դրսում ավելի շատ ազատ ժամանակ անցկացնելը ամեն օր, արևի ճառագայթների տակ միշտ չէ, որ հնարավոր է, շատ մարդիկ ապավինում են հավելումներին `վիտամին D.- ի ամենօրյա դոզան ստանալու համար: Սննդի և սնուցման խորհուրդը Ազգային Ակադեմիաների Բժշկության Ինստիտուտ խորհուրդ է տալիս օրական 600 IU (Միջազգային ստորաբաժանումներ) օրական, սակայն որոշ բժշկական փորձագետներ ասում են, որ մեծահասակները կարող են հանդուրժել օրական մինչև 4000 IU ՝ առանց անբարենպաստ հետևանքների զգալու:

Այսպիսով, չնայած որ միայն որոշ մթերքներ ունեն զգալի քանակությամբ վիտամին D, ձեր սննդակարգի միջոցով կարող եք մեծացնել ձեր վիտամին D- ն, ավելացնում է Upton- ը:

Գովազդ - Շարունակեք կարդալ Cod- ի լյարդի յուղի տակ

Սննդանյութերով և օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ այս յուղը, բացի հստակ լրացումներից, գլխավորում է վիտամին D- ով հարուստ սննդամթերքի ցանկը, քանի որ մեկ ճաշի գդալ պարունակում է 1.360 IU: Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս այս ձկան յուղի համը, փորձեք ցողել այն աղցանի վրա կամ ավելացնել այն a smoothie.

Որոշ ապրանքանիշեր ավելացնում են կիտրոնի, նարնջի կամ անանուխի համը `համը բարելավելու համար:

Որոշ սնկով

Սնկերը վիտամին D- ի միակ աղբյուրն են, որոնք բխում են գյուղմթերքից, ասում է Սնկի խորհուրդը: Արտադրողները այս վիտամին D- ի մակարդակը բարձրացնելու համար ենթադրում են ուլտրամանուշակագույն (ուլտրամանուշակագույն) լույսի ցածր ցածր կալորիականությամբ սնունդ:

Սնկերը, որոնք առավելագույն կլանում են ուլտրամանուշակագույն լույսը, հանցագործին, portobello, maitake և սպիտակ սունկ:

(Ստուգեք սննդի պիտակը ՝ տեսնելու, թե արդյոք դուք նշում եք վիտամին D կամ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցությունը):

Բաղադրատոմսեր.

- Հավի և սնկով շաղախներ
- Սնկով բրնձով սնկով

Սրի ձուկ

Եթե ​​դուք մսի սիրահար եք և փորձում եք ավելի շատ ձուկ ավելացնել ձեր սննդակարգին, այլևս մի նայեք: Հասանելի և թարմ, սառեցված այս ցածր կալորիականությամբ ձուկը (85 գր պարունակում է մոտավորապես 146 կալորիա և 566 IU վիտամին D) բարձր է գնահատվում իր մսոտ հյուսվածքի համար: Բացի այդ, թուրինջը ունի փափուկ և քաղցր համ, այն պատրաստելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը մի քանի րոպե (սովորաբար 10 րոպեից պակաս) և բավականին բազմակողմանի է, քանի որ այն կարելի է տապակել, թխել, բրոշով կամ խորովածով պատրաստել: Պարզապես պետք է հիշել, որ այն պետք է սպառում չափավոր կերպով, քանի որ թուրի ձուկը պարունակում է բարձր մակարդակի սնդիկ:

Յոգուրտ

Չնայած այն տատանվում է ըստ տեսակի կամ ապրանքանիշի, D վիտամինով հարստացված յոգուրտը կարող է պարունակել մոտավորապես 80 IU (170 գր ծառայություն): Այնուամենայնիվ, հարստացված տարբերակներից շատերը համեմված են, ինչը նշանակում է, որ դրանք նաև հարուստ են շաքարով: Կարդացեք սննդի պիտակը `ամենաառողջ տարբերակը ընտրելու համար:

Բաղադրատոմսեր.

- Դեզայունոս առողջ մածունով
- Յոգուրտի դոնդող նուռով
- Սաղմոնը ճակնդեղի և մածունի սոուսով

Սաղմոն

Սառը ջրի այս հանրաճանաչ ձուկը լայնորեն հայտնի է որպես սրտամկանի օմեգա -3 ճարպաթթուների, ինչպես նաև սպիտակուցների, հանքանյութերի և վիտամինների հիանալի աղբյուր, որոնցից մեկը վիտամին D է (մի մասը ՝ 85 գր: , պարունակում է 447 IU):

Տապակած, խորոված, ապխտած, թխած, բրոշի կամ աղացած, խորհուրդ է տրվում ընտրել վայրի կամ սառեցված սաղմոն:

Բաղադրատոմսեր.

- Սաղմոնի բուրգեր պիստակով և գուակամոլով
-Սալմոն կարկանդակ

Հալիբութ

Այն ծովի խոշորագույն ձկներից մեկն է: Հալիբութը մեղմ և թեթև համ ունի, այն պարունակում է կալիումի, վիտամին B-6, վիտամին B-12, ցինկի, մագնեզիումի և վիտամին D- ի առողջ դոզաներ, մոտավորապես 85 IU ՝ 85 գ ծառայությունում: Թեև մուգ մսի ձկները հենց դրանք են, որոնք պարունակում են առավելագույնը օմեգա 3, վերահսկում են խոլեստերինի մակարդակը և բարելավում են դեպրեսիայի ախտանիշները, հալիբութը դեռ լավ ընտրություն է հիմնական ճարպաթթուներով հարուստ սննդի համար:

Կաթ

Ամբողջ, կիսաթափանցիկ կամ յուղազերծված, D վիտամինով հարստացված մի բաժակ կաթը կարող է պարունակել 115-ից 124 IU- ի սահմաններում: Հիշեք, որ ոչ կաթնամթերքի այլընտրանքները, ներառյալ բրնձի կաթը, կոկոսի կաթն ու նուշը, կարող են կամ չեն կարող ապահովել զգալի քանակությամբ վիտամին D ՝ կախված ապրանքանիշից և արտադրանքից:

- Բրինձ կաթով և հատապտուղներով

Թունա ձուկ

Ծառայություն 85 գր. այս ձկներից (պահածոյացված) հարուստ է օմեգա -3 ճարպաթթուներ, կալիում, ֆոսֆոր և A վիտամին A: Այս նիհար սպիտակուցը նաև վիտամին D- ի լավ աղբյուր է, քանի որ այն պարունակում է 154 IU յուրաքանչյուր ծառայության համար: Ընտրեք պահածոյացված բնական տոննա `ավելի քիչ կալորիականությամբ և ավելի շատ օմեգա -3-ով, ըստ Բերկլի Վելնեսի:

- Թունա թաթար արքայախնձորով
- unaիտրուսով թունա

Նարնջի հյութ

Զովացուցիչ նարնջի հյութի մեկ բաժակը կարող է պարունակել մինչև 137 IU վիտամին D. Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր հյութերն են ստեղծվում հավասար. Կարդացեք ապրանքի պիտակը, որպեսզի համոզվեք, որ այն չի գալիս խտանյութից, և որ այն հարստացված է վիտամին D- ով (և շատ հավանաբար կալցիում):

Սարդիններ

Այս փոքր (և տնտեսական) պահածոյացված ձուկը յուղով, բերում են բազմաթիվ առողջական օգուտների: Հարուստ է B-12 վիտամինով, որը խթանում է իմունային համակարգը, հակաբորբոքային սելենը, առողջ ոսկրային ֆոսֆորը և վիտամին D. Ընդամենը երկու սարդին պարունակվում է 46 IU: Դրանց մի աղցան ավելացրեք կամ արագ խորտիկի համար վերցրեք թխուկով:

- Լցոնած կաղ սարդինա

Հորթի լյարդ

Չնայած հորթի լյարդը առավել ախորժելի կերակուրներից չէ, այս բարձրորակ սպիտակուցի 85 գ ծառայությունը պարունակում է 42 I վիտամին D. Բացի այդ, այս սննդարար հարուստ միսը հարուստ է երկաթով (բջջային առողջության համար), ցինկ (իմունային ֆունկցիան կարգավորելու համար), վիտամին A (աչքի առողջության համար) և ֆոլաթթու (ԴՆԹ-ի վերականգնման համար): Սոխի լյարդը, ով է գրանցվում:

Ձու

Մենք խոսում ենք դեղնուցների մասին: Rightիշտ է. Այդ փոքրիկ արևի լույսը ձվի ներսում պարունակում է 41 IU վիտամին:

Թեև տարիներ շարունակ ձվերը անառողջ են համարվել, սպիտակուցներով հարուստ այս սննդամթերքն ապացուցել է, որ անփոխարինելի սնունդ է:

Բայց հիշեք, որ բոլոր կենդանական արտադրանքները, ներառյալ ձվերը, կարող են բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը `իրենց հագեցած ճարպի պարունակության պատճառով: Ստուգեք ձեր բժշկին, արդյոք անհրաժեշտ է նվազեցնել LDL («վատ») խոլեստերինը:

- Տասը բաղադրատոմսեր ձվով

Հացահատիկային ապրանքներ

Վիտամիններով և հանքանյութերով հարստացված հացահատիկային նախաճաշի բաժակը պարունակում է մոտ 40 IU վիտամին D. Այնուամենայնիվ, ամբողջական ձավարեղենով պատրաստված հացահատիկային արտադրանքները հավանաբար ունեն նույնիսկ ավելի մեծ քանակությամբ վիտամին D: Ավելացնել կաթի մի ծառայություն և կկրկնապատկեք ձեր վիտամինային ընդունումը: Դ.

Via. Կնոջ օրը ԱՄՆ